Cách phòng tránh chấn thương khi thi đấu tennis

by Nhữ Đạt | Posted on Friday, October 2nd, 2015
Chơi tennis có tác dụng rất tốt đến hệ tim mạch, hệ hô hấp, tăng cường sức khỏe, rèn luyện độ nhanh, bền, khéo léo cho cơ thể.
Việc luyện tập tennis đều đặn, đúng kỹ thuật giúp cho người tập thêm hoạt bát, có tinh thần sảng khoái, cơ thể phát triển đẹp và cân đối. Tuy nhiên, vì 1 vài lý do nào đó, hiện có khá nhiều anh chị thường gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập & chơi, tennis247 xin trân trọng cấu trúc & lượt lại các mục rõ ràng & rành mạch với hy vọng có thể giúp cho bạn giảm nguy cơ bị chấn thương.
 

* Chuẩn bị:

+ Thế đánh:
Tennis phong trào & chơi cho khỏe tại Việt nam trước đây phần lớn là tự học & người chơi trước hướng dẫn, chỉ bảo người chơi sau. Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, bạn nên nhờ 1 HLV chỉ dẫn cặn kẻ các thế đánh, cách thức vung vợt . . . .. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn khi hoàn thiện các kỹ năng về sau; và đặc biệt, giúp cho bạn tránh được rũi ro chấn thương do sai tư thế đánh & vung vợt.
+ Vợt:
Một cây vợt quá nặng hoặc căng dây quá mức cũng có thể làm cho bạn cảm thấy ê cả cánh sau 1 vài sec đấu (đó là hội chứng tennis elbow). Vì vậy, hãy tự đánh giá về trạng thái sức khỏe, độ nắm tay cầm & độ dài cánh tay để lựa chọn lựa vợt tennis & đan dây cho phù hợp
+ Giầy & vớ:
Nhằm giúp phòng tráng các chấn thương như: đau cột sống thắt lưng, đau gót chân & lật cổ bàn chân . . . khi chơi trên mặt sân quá cứng, sân xi măng; bạn nên lựa chọn giầy tennis chuyên dùng cho chơi tennis, dùng miếng lót đế giày thật êm, vớ ngắn, ôm sát & giữ chặt cổ chân
+ Nón
Nhiều người thường bị say nắng & lóa mắt khi đang chơi (giao banh), tốt hơn nên chuẩn bị 1 vài cái nón thoáng phần trên nhằm giúp đầu không bị ứ mồ hôi.
+ Mắt kính:
Đối với các anh chị bị cận thị, nên sử dụng dây ràng quàng quanh đầu nhằm giữ mắt kính khỏi rơi; khi đó, cũng nên dùng băng thắm mồ hôi nhằm tránh mô hôi làm mờ kính
+ Tập tăng cường cái bài tập khác:
Nên kết hợp môn thể thao khác như chạy, nhảy dây, hít đất, tạ tay . . . để có đủ sức khỏe, hỗ trợ cho việc tập luyện tennis

+ Chế độ dinh dưỡng:

Vì môn chơi này tiêu hao nhiều sức lực, vì thế cần ăn uống đầy đủ chất để giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp người chơi phục hồi thể lực nhanh chóng, nhờ đó sẽ giúp hạn chế được những chấn thương do quá tải và mệt mỏi.

* Trước khi chơi & luyện tập:

+ Khởi động & căng cơ: trước khi chơi cần khởi động kĩ, vì nếu cơ bắp ở trạng thái nguội mà chơi ngay thì rất dễ bị chấn thương. Dành khoảng 5 phút để làm nóng như: nhảy bật tại chỗ, chạy quanh sân, thực hiện các bài tập kéo giãn gân cơ cho đến khi ra mồ hôi; giữ cán vợt khô (lau khô cán vợt thường xuyên, hoặc xoa bột phấn để giúp tránh phồng rộp da bàn tay)
+ Uống 1 ít nước
+ Tiêu lượng trạng thái sức khỏe hôm nay: tùy tình hình sức khỏe & trạng thái tâm lý hôm nay (lo lắng, có nhiều việc) mà bạn tự định liệu hôm nay mình sẽ chơi khoảng mấy sec là hợp lý
* Trong khi chơi & luyện tập:
+ Cán vợt: nên chuẩn bị sẵn 1 vài grip quấn vợt với màu sắc mà bạn yêu thích, & thay ngay khi cần thiết (không nên để grip quá mòn & trơn), điều này có thể giúp bạn cảm thấy cây vợt được giữ chặt trong lòng bàn tay của mình.
+ Uống lượng nước vừa phải: một lượng nước vừa phải giúp bạn tránh bị vọp bẽ (nếu uống ít) & tránh mau mệt, nặng nề (nếu uống nhiều)
+ Tăng sức đề kháng qua loại nước uống: bổ sung các vitamin, khoáng chất, như: Pharmaton, Plusssz, Upsa C
+ Lau mồ hôi: khi nghỉ giữa các sec, bạn nên lau mồ hôi, tránh mồ hôi thấm ngược vào cơ thể hoặc gió làm lạnh
+ Trời mưa: nhiều anh chị rất ham chơi, nên nhiều khi trời mưa vẫn cố chơi thêm vài games, điều này vô cùng nguy hại. Trời mưa làm sân trơn trợt, nhiệt độ thấp dễ gây cảm lạnh, làm giảm sức đề kháng . . .. Tốt hơn hết, nên dừng chơi khi trời mưa, khi trời tạnh hẳn, dùng cây đẩy chuyên dụng đẩy nước thật kỹ càng, chờ 5 phút cho mặt sân ráo hẳn nước & có thể chơi tiếp.
+ Cú serve & tạt banh:
Ở cú xẹt và đập banh, người chơi không nên vặn lưng quá mức cần thiết, mà nên rùn gối xuống, nhón gót lên giúp giữ thăng bằng thân mình. Mặt khác, cánh tay phải hơi cong, nếu xẹt trong tư thế thẳng tay và gồng cứng cổ tay sẽ làm cho lực chấn thương dồn vào cổ và khuỷu tay.
Trong lúc tạt banh cần hơi cong cánh tay và gập khuỷu, gân nhị đầu cánh tay và khớp vai sẽ chia đều lực, tránh được chấn thương khuỷu; khi đỡ banh chạm đất nảy lên không nên tạo lực làm banh xoáy quá mức; ở cú rờ-ve thực hiện bằng cách, vặn xoay vai, sau đó mới vung cánh tay, không nên đặt ngón cái dọc cán vợt để đối trọng lực, sẽ gây bong gân ngón cái.
+ Nhảy lên đánh bóng: để phòng tránh tổn thương gân gót Achilles bằng cách tránh động tác nhảy lên chạm đất chỉ trên vùng trước bàn chân vì có thể gây đứt gân gót. Động tác đúng là phải chạm đất đầu tiên bằng phần trước bàn chân, liền sau đó là gót chân. Phòng tránh đau gót chân do viêm cân gan chân (thường do quá tải bàn chân), phương pháp điều trị tốt nhất là ngưng chơi một thời gian, và khi chơi nên mang giày chuyên biệt có miếng lót êm nâng vòm trong bàn chân, và đệm gót giúp giảm đau.
+ Tập quá sức: người chơi tennis phải vận động liên tục nên việc tập luyện quá sức là nguyên nhân dẫn đến bị đau, thương tích. Cần lưu ý rằng tập để giữ sức khỏe khác với tập để thi đấu. Trong quá trình tập luyện & chơi, cần tập đều, có hệ thống. Tốt nhất là mỗi tuần nên tập 2-3 lần.
+ Chấn thương khách quan: nhiều khi chấn thương đến với người chơi 1 cách khách quan, là do đường bay bay không chủ đích & trúng vào người, thậm chí là vào mắt. Vì vậy:
– Nên lưu ý bạn chơi cùng đừng nên tạt banh khi mọi người không tập trung
– Nếu cảm thấy phản ứng của mình không nhanh & đối thủ bên kia lưới hay tạt banh mạnh vào người, thì tốt nhất nên lùi xuống 1 tí hoặc chọn cách đánh cuối sân cho an toàn
+ Tuyệt đối không rượu bia & thuốc lá: đặc biệt là đối với những anh chị có tiền sử về bệnh tim mạch & huyết áp
* Sau khi chơi & luyện tập:
Sau khi luyện tập, cần thả lỏng các khớp, chạy nhẹ nhàng để cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Các biện pháp hỗ trợ: nghỉ ngơi, xoa bóp phục hồi rất quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp phải thi đấu dài ngày.
* Xử lý chấn thương:
Chấn thương trong tennis rất đa dạng, nhưng hầu hết là chấn thương phần mềm: dây chằng – gân – cơ; một số ít là chấn thương xương và khớp. Các chấn thương phần mềm có thể ở dạng cấp tính: giãn – rách – đứt, hoặc mãn tính như viêm thoái hóa gân – cơ – dây chằng. Vì vậy, việc xử trí ban đầu là quan trọng và rất cần thiết để giảm triệu chứng, giúp tổn thương ổn định, góp phần làm tổn thương lành tốt. Bạn có thể làm trước khi cần có sự can thiệp chuyên sâu của các bác sĩ Y Học Thể Thao trong trường hợp nặng. Thực hiện các bước: RICE
– R (Rest) – Nghỉ ngơi:
Nghỉ chơi ngay lập tức khi bị chấn thương, có thể giữ bất động vùng bị thương bằng nẹp cố định trong 24 – 72 giờ đầu.
– I (Ice) – Chườm lạnh:
Giúp giảm chảy máu bên trong, giảm sưng, giảm viêm cấp tính
Cách làm: túi chườm lạnh hoặc đá đập nhuyễn bỏ vào bao Nylon rồi bọc một khăn ướt bên ngoài (không nên chườm đá lạnh trực tiếp lên da có thể làm phỏng lạnh). Có thể dùng túi chườm lạnh có sẵn.
Thời gian: chườm tại chỗ 10 – 15 phút, nghỉ 30 – 45 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày, không nên chườm một lần quá lâu có thể gây phỏng lạnh. Chườm lạnh có thể thực hiện trong 24 – 72 giờ đầu sau khi chấn thương.
– C (Compression) – Băng ép:
Băng ép với mục đích làm giảm chảy máu, giảm sưng, có thể làm cùng lúc với chườm lạnh hoặc không có chườm lạnh.
Cách làm: sử dụng băng thun quấn dưới vùng bị tổn thương khoảng 5 – 10 cm quấn lên trên vùng tổn thương. Chú ý: Những vòng đầu quấn hơi chặt sau đó lỏng dần. Không nên quấn quá chặt có thể chèn ép mạch máu thần kinh.
– E (Elevation) – Kê cao:
Kê cao chi chấn thương giúp máu trở về tim tốt hơn, làm giảm sưng và viêm nhất là đối với chi dưới, có thể nằm kê cao chân 10 – 15 cm trong 24 – 72 giờ đầu.
Chú ý: Trong 48 giờ đầu không được chườm nóng, xoa bóp, kéo nắn chi hay vùng bị tổn thương vì dễ làm tổn thương rách – dập – đứt phần mềm tăng lên, chảy máu nhiều hơn, sưng nề nhiều hơn, hiện tượng viêm tăng lên làm mô bị tổn thương lâu lành hoặc lành với sẹo xấu.
Đặc biệt đối với dây chằng, việc xoa bóp với các loại dầu nóng có thể kích thích hình thành các mô sợi xơ (Fibro) thế cho các sợi đàn hồi (collagen) dẫn đến giảm tính đàn hồi và chắc của dây chằng. Sau khi lành, dây chằng trở nên yếu, xơ cứng và dễ bị tổn thương lại.
Có thể dùng thuốc giảm đau hoặc kháng viêm để trợ giúp giảm đau, sưng: Panadol, Alaxan, Tilcotil, Vioxx… (cần có sự hướng dẫn của bác sĩ) . Thông thường các triệu chứng sẽ giảm sau 24 – 72 giờ. Nếu sau 24 – 72 giờ tổn thương không giảm nhiều, hoặc tổn thương ban đầu trầm trọng cần thiết phải gặp Bác sĩ Y Học Thể Thao.
KẾT LUẬN:
  • Chấn thương trong quần vợt thường không quá nặng nhưng dễ kéo dài dai dẳng làm hạn chế thành tích của VĐV – người luyện tập. Cần điều trị theo quan điểm tích cực “Phòng bệnh hơn chữa bệnh”
  • Sự dẻo dai và sức mạnh là chìa khóa ngăn cản chấn thương.
tennis
Tags: tin tuc cong nghe