Kỹ thuật xuất phát cao là một trong những kỹ năng cơ bản giúp người chạy bộ tăng tốc độ và hiệu quả. Bài viết sẽ giới thiệu các bước cơ bản để bạn có thể áp dụng kỹ thuật này trong chạy bộ của mình.

Kỹ thuật xuất phát cao có mấy khẩu lệnh?

Kỹ thuật xuất phát cao bao gồm ba khẩu lệnh: Vào chỗ, Sẵn sàng và Chạy. Chi tiết các khẩu lệnh như sau:

• Vào chỗ: Đứng tại vị trí sau vạch xuất phát, đặt chân thuận sát vạch và chân còn lại để phía sau với khoảng cách với gót chân trước một bàn chân. Giữ lưng và thân người thẳng, tay thoải mái để phía trước và phía sau, trong đó tay phía trước cùng hướng chân không thuận.
• Sẵn sàng: Khuỵu đầu gối xuống, nửa bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất, nửa bàn chân sau kiễng gót lên. Tay co tự nhiên, thân người trên hơi nghiêng về phía trước.
• Chạy: Dùng chân trước đạp mạnh, duỗi thẳng chân để tạo lực bắt đầu chạy. Chân sau di chuyển nhanh về phía trước. Đồng thời, tay đánh tự do và thoải mái.

Kỹ thuật xuất phát cao sau khi xuất phát

Để thực hiện xuất phát cao trong điền kinh và chạy bộ, cần phải tuân thủ một số tư thế sau:

• Tư thế thân người: Giữ thân trên hơi ngả về phía trước với góc không quá 4-5 độ, đảm bảo hai vai lắc không quá nhiều. Giữ đầu và thân người thẳng để cơ cổ và cơ mặt trước được thả lỏng tự nhiên. Tư thế này giúp cơ thể không bị căng thẳng quá mức khi chạy.
• Động tác của chân: Để chạy được hết cự li, không nên đạp sau gắng sức ở từng bước chạy và không nên đạp sau với góc độ nhỏ như khi chạy giữa quãng cự ly ngắn. Để tiết kiệm sức, cần đạp sau đúng hướng và phối hợp đạp sau với động tác của cả hai tay. Cần chú ý nghỉ ngơi các cơ vừa tham gia vào quá trình đạp sau bằng cách gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Hạn chế phản lực do chống trước bằng cách chọn điểm đặt chân ở phía trước cần gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể. Kỹ thuật này giúp đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn. Cần thực hiện đạp chân có chú ý hoãn xung để tiết kiệm sức lực.
• Động tác của tay: Đánh tay để giúp cơ thể giữ thăng bằng và đánh cùng lúc với nhịp thở. Tần số bước chạy cũng được điều chỉnh bởi động tác của tay.
• Phân phối tốc độ hít thở giữa các bước chạy và bước đi cần được điều chỉnh để đảm bảo sự nhịp nhàng. Nếu bạn chạy ở tốc độ chậm, bạn nên thở với ba bước hít vào và ba bước thở ra. Khi bạn tăng tốc độ chạy, bạn nên tăng số bước hít vào và thở ra lên thành hai bước. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn nên chuyển sang hít thở theo nhịp độ của cơ thể mình mà không cần kết hợp với bước chạy. Nên nhớ, khi hít thở, bạn cần hít bằng cả mồm và mũi, thở sâu và tích cực. Điều quan trọng là bạn cần chú ý hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm.

Lưu ý khi thực hiện xuất phát cao

Khi thực hiện kỹ thuật xuất phát cao, cần lưu ý những điểm sau đây:

Xem thêm: Tăng tốc độ chạy với kỹ thuật xuất phát thấp đơn giản nhất

• Chọn giày thích hợp: Theo chuyên gia thể thao, để đảm bảo an toàn và tăng hiệu suất khi thực hiện kỹ thuật xuất phát cao, cần chọn giày có đế bám tốt và phù hợp với chân.
• Dừng chân chính xác: Đặt chân thuận sát vạch và chân còn lại để phía sau với khoảng cách với gót chân trước một bàn chân để đảm bảo tạo ra độ nảy tốt.
• Giữ thăng bằng và thân hình đúng cách: Để tạo ra độ nảy tốt, cần giữ thăng bằng và thân hình thẳng khi đứng.
• Khởi động đúng cách: Khởi động bằng cách đạp mạnh chân trước để tạo ra độ nảy tốt. Chân sau cần di chuyển nhanh về phía trước để tạo động lực cho bước chạy đầu tiên.
• Tập luyện đều và chăm chỉ: Để nâng cao kỹ thuật xuất phát cao, cần tập luyện đều và chăm chỉ để rèn luyện sức mạnh và độ nảy tốt của cơ thể.

Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã nắm được những bí quyết để nâng cao kỹ năng chạy bộ của mình với kỹ thuật xuất phát cao. Hãy thử áp dụng và cảm nhận sự khác biệt trong chạy bộ của bạn!