Chấn thương khớp cổ chân là loại chấn thương rất dễ xảy ra do bất cẩn trong quá trình đi lại. Hãy cùng tennis.net.vn tìm hiểu các phục hồi chấn thương cổ chân nhé!

1.Mục đích tập luyện

Sau một chấn thương bóng đá hoặc phẫu thuật ở cổ chân, bàn chân, một chương trình tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sớm trở lại với các công việc hàng ngày, đồng thời tiếp tục có một cuộc sống năng động, khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể quay lại với các môn thể thao hay các hoạt động giải trí mà mình yêu thích.

Đây là một chương trình tập luyện với nhiều bài tập đa dạng. Để đảm bảo là chương trình tập an toàn và có hiệu quả đối với bạn, bạn nên thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của bác sĩ đang điều trị cho mình.

Sức mạnh: Các bài tập sẽ giúp làm mạnh các cơ nâng đỡ cẳng chân, cổ chân và bàn chân và giúp làm vững khớp cổ chân của bạn. Việc làm mạnh các cơ này có thể giúp làm giảm đau vùng cổ chân, bàn chân và ngăn ngừa các tổn thương nặng hơn.

Sự mềm dẻo: Tập kéo dãn các nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc khôi phục tầm vận động và ngăn ngừa chấn thương. Kéo dãn nhẹ nhàng sau khi tập mạnh cơ sẽ giúp làm giảm đau cơ và duy trì sự mềm dẻo của cơ.

Các cơ mục tiêu: Các cơ của cẳng chân là mục tiêu được nhắm tới trong chương trình tập luyện này, cùng với các gân và dây chằng giúp điều khiển cử động của bàn chân. Bao gồm:

–      Cơ bụng chân (bắp chân)

–      Cơ chày trước (phía trước cẳng chân)

–      Cơ chày sau (giữa cẳng chân)

–      Cơ mác dài (phía ngoài phần dưới cẳng chân)

–      Cơ mác ngắn (phía ngoài phần dưới cẳng chân)

–      Cơ dép (bắp chân)

–      Các cơ duỗi cổ chân

–      Các cơ gấp cổ chân

–      Các cơ lật cổ chân vào trong

–      Các cơ lật cổ chân ra ngoài

Phương pháp tập phục hồi chấn thương cổ chân

Kéo dãn: Kéo dãn căng cơ háng, bụng chân, cơ dép cường độ tăng dần, di động khớp: gập , duỗi , ngửa, xoay ngoài

Tập chịu trọng lượng: Đứng trên gót chân, nhón ngón chân, tập bước lên xuống bậc thang (20cm) 10 phút x 3 lần, đứng nhún 2 gối nhẹ

Tập giữ thăng bằng(chịu dần trọng lượng): Đứng trên ván bấp bênh 2 tập đến 1 chân, đứng 1 chân trên nền đất, phối hợp bắt giữ và ném banh

Chú ý: Tiếp tục ngăn ngừa sưng đau nhất là sau tập luyện và sử dụng băng keo dính, nẹp nâng đở cổ chân khi tập luyện thể thao nhằm tránh tái chấn thương

Phòng ngừa bong gân và tránh tái phát

• Khởi động thật kỹ trước khi chơi thể thao hoặc thực hiện các hoạt động thể lực khác.
• Đi giày thể thao đúng chủng loại, dúng kích cỡ
• Cẩn thận khi bước, chạy hoặc nhảy trên nền mấp mô.
• Giảm hoặc dừng chơi thể thao khi xảy ra tình trạng đau khớp cổ chân.
• Bổ sung dinh dưỡng cho gân, dây chằng để tăng cường độ dẻo dai và hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương nhanh hơn.

Hy vọng thông tin trên đây bổ ích với bạn đọc nhé!

"Thông tin được cung cấp là kết quả của việc tổng hợp và phân tích từ nhiều nguồn dữ liệu đáng tin cậy và nên được xem như một nguồn tài liệu tham khảo có trách nhiệm, không được sử dụng sai mục đích để vi phạm pháp luật."